ΑΓΧΟΣ ΚΑΙ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗΣ
ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ ΚΑΙ ΕΦΗΒΟΥΣ
Ευάγγελος Χ. Καραδήμας
Αναπληρωτής Καθηγητής Κλινικής Ψυχολογίας της Υγείας,
Πανεπιστήμιο Κρήτης
Το έντονο στρες μπορεί να προκαλεί συμπτώματα όπως έντονη θλίψη, αγωνία, σύγχυση, φόβο, υπερβολικές ή απρόβλεπτες αντιδράσεις, νευρικότητα, δυσκολία συγκέντρωσης, αδυναμία απόδοσης στο σχολείο, πόνους στο σώμα, δυσκολίες στον ύπνο ή την όρεξη, εξάντληση, ταχυπαλμίες κ. ά.
Απλές στρατηγικές διαχείρισης του στρες
Α)Ασκήσεις χαλάρωσης
1) Διαφραγματική αναπνοή
Αρχικά ξεκίνα να ασκείσαι ξαπλωμένος-η όταν μαθαίνεις την άσκηση και στην καρέκλα ή όρθιος-α αργότερα.
• Βάλε το ένα χέρι σου στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά.
• Ανάπνευσε από τη μύτη και άφησε την κοιλιά σου να φουσκώσει με αέρα. Διατήρησε ελάχιστη
την κίνηση του στήθους σου και μην σφίγγεσαι.
• Απαλά και ήρεμα, άφησε τον αέρα που εισέπνευσες να βγει από τη μύτη.
• Επανέλαβε την άσκηση, κρατώντας ένα ρυθμό 8-12 αναπνοών το λεπτό.
2) Χαλάρωση των μυών
• Κάθισε σε μια αναπαυτική καρέκλα, καναπέ ή κρεβάτι και «τεντώσου» λίγο.
• Άφησε τους ώμους και τα χέρια σου να χαλαρώσουν κουνώντας ελαφρά, «στρίβοντας» και
τεντώνοντας ελαφρά τους μύες σου.
• Χαλάρωσε τα πόδια, το στήθος και το λαιμό σου με τον ίδιο τρόπο.
• Η καρέκλα, ο καναπές ή το κρεβάτι να στηρίζουν όλο το βάρος του σώματός σου.
• Νιώσε ότι τα χέρια και τα πόδια σου είναι τόσο βαριά που «βυθίζονται» στο κάθισμα.
• Χαλάρωσε το σαγόνι και το πρόσωπό σου.
• Προσπάθησε να παραμείνεις ήρεμος-η. Πες στον εαυτό σου μερικές φορές με ήρεμο τρόπο:
«Είμαι ήρεμος και χαλαρός / Είμαι ήρεμη και χαλαρή».
• Αν συμβεί ή περάσει από το μυαλό σου κάτι ενοχλητικό αγνόησέ το.
• Κλείσε τα μάτια σου και φαντάσου μια σκηνή σε ένα ήρεμο μέρος που σου αρέσει. Φαντάσου
ότι βρίσκεσαι στο μέρος αυτό και σκέψου σχετικές λεπτομέρειες (π.χ., τι μυρίζεις, τι ακούς, τι
βλέπεις, τι νιώθεις).
• Μείνε σε αυτή τη χαλαρή θέση για μερικά λεπτά.
Β. Αντιμετώπιση της πηγής του στρες - Επίλυση προβλήματος
Η τεχνική αποτελείται από 6 βήματα:
1) Καθορισμός του προβλήματος
2)Απαρίθμηση πιθανών λύσεων
3) Αξιολόγηση των “υπέρ” και των “κατά” κάθε πιθανής λύσης
4)Σχεδιασμός: Σκέψου και αποφάσισε πώς θα εφαρμόσεις τη λύση που επέλεξες. Η επιλογή
της κατάλληλης λύσης δεν σημαίνει αυτομάτως και σωστή εφαρμογή. Σκέψου αναλυτικά τι
ακριβώς θα κάνεις, πότε και πού, σε ποιες συνθήκες, ποια βήματα ακριβώς θα ακολουθήσεις.
5)Εφαρμογή
6)Αξιολόγηση αποτελεσμάτων
Γ. Έλεγχος των δυσάρεστων σκέψεων
- Εντόπισε ακριβώς την πηγή του άγχους
- Έλεγξε και αξιολόγησε κριτικά τις σκέψεις σου για την πηγή του στρες
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΑΓΧΟΥΣ
- Η φυσική άσκηση (π.χ., γυμναστική, περπάτημα, χορός, κολύμπι).
- Η ύπαρξη ελεύθερου χρόνου στο καθημερινό πρόγραμμά σου.
- Ο καλός και επαρκής ύπνος. Οι ασκήσεις χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν και σε αυτό.
- Η ισορροπημένη διατροφή.
- Οι αλλαγές «παραστάσεων» (π.χ., εκδρομές, συναντήσεις με φίλους, σινεμά).
- Η αποφυγή του αλκοόλ, των φαρμάκων και του καπνίσματος. Δεν καταπραΰνουν το άγχος, το κάνουν πιο έντονο.
- Το να μιλάς σε κάποιο άτομο που εμπιστεύεσαι για ό,τι σε απασχολεί.
- Το να ζητάς βοήθεια από ειδικούς αν νιώθεις ότι δεν μπορείς να αντιμετωπίσεις το στρες. Είναι τόσο απλό και όμοιο με το να επισκέπτεσαι έναν γιατρό για εξετάσεις.
(Πηγή: connecting4caring.gr)
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου